Primera clase de spinning: qué esperar

El asiento. Esa es la primera pregunta que hace cualquier instructor cuando alguien llega a su primera clase de cycling indoor: ¿ya te ajustaron la bici? No cuánto entrenas, no qué tan en forma estás. El asiento.

Porque de ahí sale, más que de cualquier otra cosa, si vas a salir de la clase con las piernas cansadas o con la rodilla resentida.

El ajuste del asiento decide más que tu condición física

Cuando alguien sale de su primera clase con dolor de rodilla, lo primero que hay que revisar no es su condición física. Es cómo quedó ajustada la bici.

Una revisión sobre el tema (Bini, Hume y Croft, 2011, Sports Medicine) reunió la evidencia disponible sobre cómo la altura del asiento afecta tanto el riesgo de lesión de rodilla como el rendimiento al pedalear. La evidencia sobre riesgo de lesión todavía es limitada, pero el mecanismo es entendible: un asiento demasiado bajo obliga a la rodilla a flexionarse de más en cada pedalazo; uno demasiado alto hace que la cadera se balancee de lado a lado buscando alcanzar el pedal, lo cual también carga mal la articulación.

Por eso, antes de subirte, pide que te ayuden a ajustar la bici. No es un trámite ni una cortesía: es la variable que más controla si vas a salir bien o adolorida de forma rara. Como referencia rápida y sin necesidad de medir ángulos: con el pedal en el punto más bajo, la pierna debe quedar con una ligera flexión en la rodilla, no estirada por completo ni muy doblada.

Fuente: Effects of Bicycle Saddle Height on Knee Injury Risk and Cycling Performance — Bini, Hume & Croft, 2011, Sports Medicine

No vayas al 100% la primera vez

El instinto de la primera clase es demostrar que puedes seguirle el paso a todos. Es justo lo contrario de lo que conviene hacer.

Una clase de cycling maneja subidas y bajadas de intensidad a propósito. Si metes el máximo esfuerzo desde el primer tramo fuerte, no te va a quedar nada para el resto de la clase, y la sesión completa se siente peor de lo que debería. El instructor va a dar indicaciones de resistencia e intensidad. La primera vez, quédate en el rango cómodo-exigente, no en el máximo, y sube la exigencia clase con clase conforme tu cuerpo aprenda el movimiento. Qué tan dura se sienta esa primera clase depende sobre todo de esa decisión tuya, no de la coreografía que arme el instructor.

Qué llevar y cómo llegar

Nada complicado, pero ayuda tenerlo listo antes de que te toque hacer fila para que te ajusten la bici:

• Ropa deportiva ajustada o semiajustada, para que no se atore con los pedales ni con el asiento.
• Tenis deportivos cerrados, no sandalias, no descalza.
• Una toalla pequeña. Vas a sudar más de lo que esperas, sobre todo si es tu primera clase y todavía no conoces tu propio ritmo de sudoración con el clima de Cancún.
• Una botella de agua, aunque el estudio tenga dispensador. Es más fácil tomar agua entre canciones si ya la tienes en la mano que si tienes que bajarte a buscarla.

Llega diez o quince minutos antes de tu primera clase, no justo a tiempo. Ese margen es el que se usa para ajustarte la bici correctamente, que es la parte que más determina cómo te vas a sentir después.

La incomodidad del asiento las primeras clases es normal

Casi todo el mundo que empieza cycling indoor reporta lo mismo: las primeras clases, el asiento incomoda, incluso con buen ajuste. No hay mucha investigación específica sobre cuánto tarda en desaparecer esa sensación, pero lo que se reporta con más consistencia entre instructores y practicantes es que baja de forma notable después de las primeras dos o tres clases, conforme el cuerpo se acostumbra a la posición y a la presión.

Lo que no es normal es dolor agudo, o que la molestia dure mucho más que eso. Si a la tercera o cuarta clase sigues igual de incómoda, conviene revisar el ajuste de la bici otra vez. No simplemente aguantar más fuerte.

Hidratación y calor: por qué en Cancún pesa más

Tomar cycling indoor en Cancún no es lo mismo que tomarlo en un clima templado. El calor y la humedad hacen que sudes más para regular tu temperatura, lo que acelera la pérdida de líquidos.

La posición oficial del American College of Sports Medicine sobre ejercicio e hidratación (Sawka y colaboradores, 2007, Medicine & Science in Sports & Exercise) recomienda llegar a la actividad ya bien hidratada (empezar a tomar agua horas antes, no minutos antes) y evitar que la pérdida de líquido por sudor supere el 2% de tu peso corporal, porque a partir de ahí el rendimiento y la sensación de esfuerzo se ven afectados. La cantidad exacta que necesitas varía mucho de persona a persona, así que la recomendación práctica es simple: toma agua antes de llegar, ten una botella contigo durante la clase, y no esperes a sentir sed extrema para empezar a beber.

Fuente: American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement — Sawka y colaboradores, 2007, Medicine & Science in Sports & Exercise

Sobre comer antes de clase: esta guía no sustituye una recomendación nutricional personalizada, pero en general ni el ayuno prolongado ni el estómago muy lleno se sienten bien arriba de la bici. Si tienes dudas específicas para tu caso, lo mejor es consultar con un nutriólogo.

Señales de que esto ya no es una molestia normal

La gran mayoría de las primeras clases terminan en cansancio y agujetas normales al día siguiente. Pero hay señales que no son parte de “apenas estás empezando” y que ameritan ver a un médico, no esperar a que se pasen solas:

• Dolor muscular extremo que no cede, varios días después de la clase, más allá de la agujeta incómoda pero manejable que es normal.
• Orina notablemente oscura en los días posteriores a un esfuerzo intenso al que no estabas acostumbrada.

Esa combinación puede ser señal de que el músculo se dañó más de lo esperado por un esfuerzo inusualmente intenso para tu nivel de condición: algo poco común, pero que se atiende, no se aguanta. Si te pasa, busca atención médica. No es motivo de pánico; es motivo de ir a que te revisen.

Y si ya sabes que tienes alguna condición cardiaca, respiratoria o de otro tipo que te preocupa antes de meterte a una clase de alta intensidad, coméntaselo al instructor y, si tienes dudas, consulta a tu médico antes de empezar.

La incomodidad del asiento se olvida más rápido de lo que crees. Lo único que no conviene ignorar es una bici mal ajustada, y para eso está el instructor antes de que arranque la música.